Nach einem hoffentlich erholsamen Sommer – trotz der zunehmenden Wetterextreme - steht uns nun wieder ein spannender Herbst bevor. Die Batterien sind aufgeladen, die Kräfte gebündelt. Und doch wissen wir, dass die Effekte von zwei bis drei Wochen Auszeit schnell wieder aufgebraucht sein können.

Wie kann es uns daher gelingen, auch in sehr fordernden Phasen, immer wieder in die Entspannung zu kommen? Wie können wir auch im Alltag Mini-Oasen der Erholung einbauen?

 In einem sind wir uns wahrscheinlich einig: In der Natur entspannt es sich am besten! Auf dem Berg, am Ufer eines Sees, für die ganz Glücklichen auch vor dem wogenden Meer. Doch nicht immer haben wir die Zeit, dem Alltag zu entfliehen. Das Wochenende ist am Dienstag Vormittag noch meilenweit entfernt… Wie können wir also auch inmitten des Trubels Stück für Stück wieder herunterkommen? Wie gelingt es, das Nervenkostüm nach einem dichten Tag zu entspannen?

 Ich möchte in diesem Beitrag zwei kurze Entspannungstechniken teilen, die sich im Berufsalltag bewährt haben. In der Einfachheit und Kürze liegt in diesem Fall die Kraft. Wohl wissend, dass für langanhaltende Entspannung, Entschleunigung und Resilienz eine langfristige und umfassende Herangehensweise nötig ist. Doch auch mit kleinen Interventionen können wir dazu beitragen, dass sich nervige Stressberge nicht noch mehr aufbauen. Hier die Vorschläge:

     1.      Die Atemübung „4711“

 Claus Derra beschreibt in seinem Buch „Körperorientierte Entspannungstechniken“ (2021) Formen der Atementspannung als besonders leicht zugänglich und effektiv. Unsere Atmung steht uns immer zur Verfügung. Sie lässt sich einerseits passiv beobachten als auch aktiv gestalten. Und wir können zu jeder Zeit, an jedem Ort, unauffällig und wirkungsvoll kurze Übungen durchführen.

Die Atemtechnik „4711“ funktioniert ganz einfach. Der Name ist Programm. Wir atmen auf 4 Takte ein und auf 6-7 Takte aus. Diesen Ablauf wiederholen wir 11 Mal.

Diese Übung kann sowohl als Stopptechnik für Ängste oder andere Symptome eingesetzt werden, als auch für die Achtsamkeitspraxis im Alltag, die uns stet in den gegenwärtigen Moment führen will.

Die Vorteile von atmungsorientierten Entspannungstechniken sind nach Payne (1998):

      -        Die Atmung ist direkt mit dem vegetativen Nervensystem verbunden.

      -        Die Technik ist leicht zu erlernen.

      -        Sie eignet sich gut für Personen, für die Imaginationen (gedankliche Vorstellungen) schwierig sind.

      -        Die Übungen können überall unauffällig durchgeführt werden.

Das Grundprinzip liegt darin, länger auszuatmen, als einzuatmen, und den Körper dadurch in einen entspannteren Zustand zu versetzen.

     2.      Die 4er Atmung

 Diese Atemtechnik wird auch quadratische Atmung oder Box-Atmung bezeichnet. Sie funktioniert so, dass 4 Sekunden eingeatmet wird, dann wird 4 Sekunden der Atem angehalten, bevor 4 Sekunden ausgeatmet wird. Eine Atempause von wiederum 4 Sekunden rundet den Zyklus ab.

Man kann sich die Atmung also als ein „Quadrat“ vorstellen: 4 Takte ein (nach oben), 4 Takte halten (nach rechts), 4 Takte aus (nach unten), 4 Takte halten (nach links).

Hilfreich ist, stets tief in den Unterbauch zu atmen. Auch kann durch die Nase eingeatmet und durch den Mund leicht ausgeatmet werden.

Die Vorteile diese Technik sind:

      - Durch die Verlangsamung der Atmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu Entspannung und   Stressabbau führt.

      - Das Zählen und die gleichmäßigen Atempausen fördern die Konzentration und Achtsamkeit. Dies lenkt den Geist von störenden Gedanken ab.

      -  Die bewusste Kontrolle der Atmung kann helfen, körperliche Spannungen zu reduzieren, insbesondere wenn Sie sich auf das Loslassen während des Ausatmens konzentrieren.

      - Die 4er-Atmung kann praktisch überall und jederzeit angewendet werden.

Die vorgeschlagenen Atemtechniken sollen als Inspiration dienen, um in stressigen Situationen an den eigenen Atem zu denken. Er steht uns jederzeit hilfreich zur Verfügung und kommuniziert direkt mit unserem Nervensystem.

Passen Sie die Übungen gerne individuell an. Oder tauchen Sie tiefer ein in bewährte Entspannungsmethoden. Es gibt vielfältige Zugänge, basierend auf Bewegung, Imagination, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation und Achtsamkeit, um nur einige zu nennen.

Praktische Entspannungstechniken sind wichtige Bestandteile unserer Kompetenz zur Selbstführung. Die Zeiten sind und bleiben fordernd. Mit bewusster Entspannung über den Tag verteilt, tuen wir uns selbst, unserem Team und der gesamten Organisation Gutes.

Ihre Birgit Allerstorfer

Wenn Ihnen dieser Beitrag gefällt, teilen Sie ihn gerne: